はじめに 〜この筋トレログとは〜
いくら食べても体重が増えたことのないヒョロガリ痩せ体型のアラフォーの私(2022年11月で168cm53.8kgの38歳)が、
筋肉つけて体重増やして海に堂々と行けるようなかっこいい体型になりたい!と思い、
2022年11月からパーソナルトレーニングジムに通いはじめました。
このブログでは毎回パーソナルトレーニングで行った筋トレメニューをメモとして残しています。
ジムでお一人で筋トレしてる方の参考になれば幸いです。
普段、胸・背中・脚と3箇所に分けてその順番で週に約4回トレーニングをしています。
今回は脚の筋トレメニューの紹介になります。
脚をメインとした今日の筋トレメニュー紹介
ストレッチ
- タオル両手で伸ばして持って左右それぞれに前屈 各30秒
- ストレッチポールを腰に当てて左右にゴロゴロ 30秒×2回
先日懸垂で痛めた腰をケアするためにまずはストレッチ。
トレーナーさん曰く、無理して筋トレしてケガするのが一番よくない、長く続けることが一番大事。とのこと。
初心者の自分は無理しがちなので、負荷をかけるを超えた過度な頑張りはやめて、無理せずやっていこうと思いました。
ワイドスクワット
- 16kg 12回
- 20kg 12回
- 24kg 12回
ケトルベルというベルの形をしたウェイトを両手で持ってのワイドスクワット。
いつもはマシンでウェイトを担いでの筋トレですが、腰を痛めていることもあり、少し軽めで行いました。
ワイドスクワットはゆっくり行い、太ももを使って行うことを強く意識します。勢いはつけずに行います。
ステーショナリーランジ
- 4kg 12回 3セット
前に出した脚のひざが動かないように気を付けながら行います。今日指摘されたのは、上半身をまっすぐにしてやること。少し前かがみになっていました。
突然ですが気になってステーショナリーランジ(Stationary Lunge)の意味について調べてみました。ステーショナリーは「動かない、静止した、止まっている」ということで、その場で行うことを表しているとのことです。駅のように動かないイメージですかね。ランジには「突く」という意味があるようです。前後に突くイメージですね。
このトレーニングはゆっくりやるとほんとにきついですが鍛えてる感覚がすごいあるのでおすすめです。
レッグカール
- 4kg 6回(練習)
- 7.5kg 12回
- 10kg 12回
- 10kg 12回
マットに寝転んでダンベルを両足の裏で挟んで行います。
この筋トレもやればやるほど太ももの裏に筋肉がついてるのがわかるのでやっていて楽しい筋トレです。家でもできるのでダンベル持っている方はぜひやってみてください。
ストレッチ
- マシンの鉄棒に足を上げて乗せて、太ももの裏を伸ばす。左右それぞれ30秒。
レッグカールで鍛えた箇所をじっくり伸ばします。
家であれば机やいすにタオル置いてできます。
今日の体重とまとめ
今日の体重
59.9kg(前回比+0.7kg)
まとめ
重さよりも、ちゃんとどの部位がどう動いているかを意識して行うと効いてくるのでちゃんと意識しようと思います。
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