【1/25 59.2kg】背中の筋トレ【パーソナルトレーニング】

はじめに 〜この筋トレログとは〜

いくら食べても体重が増えたことのないヒョロガリ痩せ体型のアラフォーの私（2022年11月で168cm53.8kgの38歳）が、

筋肉つけて体重増やして海に堂々と行けるようなかっこいい体型になりたい！と思い、

2022年11月からパーソナルトレーニングジムに通いはじめました。

このブログでは毎回パーソナルトレーニングで行った筋トレメニューをメモとして残しています。

ジムでお一人で筋トレしてる方の参考になれば幸いです。

普段、胸・背中・脚と3箇所に分けてその順番で週に約4回トレーニングをしています。

今回は背中の筋トレメニューの紹介になります。

背中をメインとした今日の筋トレメニュー紹介

ストレッチ

1. 両手でゴムを持って背中の方におろす 10回
2. マシンの上にゴムを通し、ベンチに座って引っ張るストレッチ 10回

肩甲骨を寄せながらも、胸を張って胸の筋肉も意識してストレッチするよう今日は教わりました。いつもたしかに肩甲骨だけを意識していました。

マシンでの懸垂

1. 紫色のゴムに乗っかっての懸垂 10回
2. 紫色のゴムに乗っかっての懸垂 10回（8回目で限界）
3. 紫色のゴムに乗っかっての懸垂 10回（6回目で少し腰を痛めてしまいました）

懸垂で少し無理してやってしまったせいか、3セット目で左の腰を痛めました。

頑張るのはいいんですが、無理してやるのはよくないですね。今日はこの後は少しストレッチのメニューになりました。

ストレッチポール

1. 腰の下に横に置いて左右ゴロゴロ 30秒 2回

ゴロゴロすると痛めた箇所が気持ちよくなってきて痛さがひいていきました。

こういう提案をしてもらえるのはパーソナルの良さだなと本当に思います。

これが一人でジムに行っていて痛めたら特に何もせずお風呂に浸かって帰宅してしばらくジム行かなくなるでしょう。

タオルでストレッチ

1. 引っ張って持ち、腰をひねって左右それぞれ前方に身体を折って腰を伸ばすストレッチ 左右それぞれ30秒ずつ 2回

腰を伸ばすストレッチを行いました。

痛みが出たら、ストレッチをするのがいいんですね。こういう単純なことでさえも知らなかったのでとてもいい勉強になります。

ラットプルダウン

1. 15kg 15回
2. 20kg 12回
3. 20kg 12回

かなり腰の状態は良くなったので、気をつけながらトレーニング再開。

前回は30kgとかをやっていたのですが、腰の状態もあるので弱めでトレーニングしました。

ケーブルラットプルダウン

1. 15kg 15回
2. 20kg 15回

マシンの左右上部にケーブルを取り付けてのラットプルダウン。広背筋がしっかり使われていることを意識しやすい種目だなと感じました。初心者の方で背中の意識がしずらい方におすすめかもしれません。

ダンベルカール & ケーブルハンマーカール

1. ダンベルカール 12回→ケーブルハンマーカール15kg 12回
2. ダンベルカール 12回→ケーブルハンマーカール15kg 12回
3. ダンベルカール 12回→ケーブルハンマーカール10kg 15回

ダンベルカールは壁にくっついて、ひじを壁に固定して行います。これはダンベルだけあればできる種目なので初心者の方にもできます。

ケーブルハンマーカールはマシンの下の方にケーブルを取り付けて、顔付近まで引き上げるトレーニングです。これはかなりきついですが、二の腕周りがしっかり鍛えられるのでぜひやってみてください。

今日の体重とまとめ

今日の体重

59.2kg（前回比-1.0kg）

まとめ

前回は秋葉原で大盛りランチを食べたあとのチート的な体重増加だったので1.0kg減りましたが問題なしです。

前回を除けば過去最重量ではあるのでいい感じに食べれていると思います。

痩せてる人が太るにはやはり食事量をしっかり増やすことが大事です。

最近は朝ごはんに白飯2杯と納豆2個とプロテインをとるようにしていて、朝だけで最低800kcalはとるようにしています。

これから体重増やしたい方は自分の基礎代謝を知って、それ以上+αのカロリーをしっかり摂るようにすると良いです。私の場合は基礎代謝+約1200kcalである2500kcalを毎日の食事を目標にしています。

カロリーで計算するとどれくらい食べればいいのかが数値で表されるのでとてもわかりやすいです。カロリーの低い野菜をいくら食べても太れないことがよくわかります。

食事に関して書いた記事もあるのでぜひ読んでみてください。