【1/29 59.9kg】胸の筋トレ【パーソナルトレーニング】

はじめに 〜この筋トレログとは〜

いくら食べても体重が増えたことのないヒョロガリ痩せ体型のアラフォーの私（2022年11月で168cm53.8kgの38歳）が、

筋肉つけて体重増やして海に堂々と行けるようなかっこいい体型になりたい！と思い、

2022年11月からパーソナルトレーニングジムに通いはじめました。

このブログでは毎回パーソナルトレーニングで行った筋トレメニューをメモとして残しています。

ジムでお一人で筋トレしてる方の参考になれば幸いです。

普段、胸・背中・脚と3箇所に分けてその順番で週に約4回トレーニングをしています。

今回は胸の筋トレメニューの紹介になります。

胸をメインとした今日の筋トレメニュー紹介

ストレッチ

1. 両手でゴムを持って背中の方におろす 10回
2. ゴムの代わりに鉄の棒を使って行う 10回

胸をしっかり張って、肩甲骨をくっつける意識をして行います。

ベンチプレス

1. 20kg 10回
2. 30kg 5回
3. 40kg 10回
4. 40kg 8回
5. 35kg 12回

セット2回目の40kg8回で限界がきました。3セット目は35kgに落として12回行う。

3セット目は一回ブリッジをし、足を置く位置を体側にして胸張ってから足の位置を通常に戻して、胸を張ってから行うというアドバイスをもらってやりました。

もっと胸張らないといけないんだなと感じました。

インクラインダンベルプレス

1. 4kg 5回
2. 7.5kg 12回 3セット

ダンベルを強く握る癖があるので、なるべく脱力して持つように気を付けています。強く握ると左腕が非常に疲れるので気を付けます。

ダンベルフライ

1. 4kg 8回
2. 6kg 12回
3. 7.5kg 12回
4. 7.5kg 12回

広げた時に小さく広げる癖があるのでしっかり広めに。また、絞る時は胸の中心を鍛えるイメージを持ってしっかり絞る。

ケーブルクロス

1. 10kg 15回 3回

気を付けるのは、前に出すときに体を少し後ろに下げること。逆に引いた時に体を前に出すこと。

腕立て+プレスダウン

1. 腕立て 10回　プレスダウン 15kg 15回（ラストは20kg 15回）　この一連の流れを3セット

プレスダウンは肘を固定することを気を付ける。

ストレッチ

1. 壁に曲げたひじをつけてストレッチ

プレスダウンで使った上腕三頭筋を伸ばします。

今日の体重とまとめ

今日の体重

59.9kg（前回比+0.0kg）

まとめ

腰の痛みはほぼない状態にまで回復しました。体重は前回を変わらず59.9kg。2023年1月の目標の59.5kgをクリアできたので良かったです。

今後の筋トレの気を付けることとしては、「筋肉を使っている意識をする」ということ。回数をやるのではなく、筋肉を使うこと。

2月は61kgになることを目標にやっていきます。