パーソナルトレーニングで胸の筋肥大を目指す筋トレメニュー紹介

私は痩せ型で体重増えたことがないヒョロガリですが、

筋肉つけて体重増やしてかっこいい体型になりたいと思い、

2022年11月からパーソナルトレーニングジムに通っています。

そして今回、そのパーソナルトレーニングで行った筋トレメニューをメモとして残そうと思い記事にしました。

ジムで一人で筋トレしてる方の参考になればと思います。

本日は胸をメインで鍛える日でした。

私は胸・背中・脚と3箇所に分けてその順番で週4回トレーニングをしています。

今回は胸をメインとした実際に行った筋トレメニューの紹介になります。

胸をメインとした筋トレメニュー

ストレッチ

1. 頭の上でゴムを引っ張って背中の方に持っていくストレッチ：10回
2. ゴムの代わりに鉄棒を使ったストレッチ：10回
3. ストレッチポールに寝転がり、肩を回して肩甲骨のストレッチ：前後それぞれ10回

正月に寝違えてしまって首まわりが絶好調ではないので、

ストレッチをして入念にほぐしてからトレーニングを開始します。

というか寝違え以前にそもそも首と背中が固いです。

ベンチプレス

1. 30kg 5回（練習）
2. 35kg 10回
3. 35kg 8回
4. 35kg 7回
5. 25kg 12回

まず最初にいつも練習で軽めの重量を上げます。

その後に10回ギリギリできる重さで3セット。

最後に少し軽めの重量で数多めにやります。

正月に何もしてなかったせいか35kgがかなり重かったです。

でも休んでいてもまたトレーニングすれば前よりできるようになるらしいので、

これからもがんばろうと思いました。

インクライン

1. 6kg 12回 3セット

インクラインは地味ですがかなり効きます。

しっかりゆっくり胸を意識してやると良いです。

ダンベルフライ

1. 3kg 12回（練習）
2. 5kg 12回
3. 5kg 12回
4. 6kg 12回

最初にフォームの確認で軽めにまずはやります。

その後にセットの開始です。

5kgが軽いと感じたので最後だけ6kgに重くしました。

これも下げた時のストレッチをしっかり感じて、

そこから胸を意識して上げるとかなり効きます。

個人的に好きな種目です。

腕立て&プレスダウン

1. 腕立て：高い位置10回→低い位置10回
2. プレスダウン：15kg 15回

これを3セット行いました。

腕立てはベンチプレスのバーを使って行い、

高い位置でやったあとは一段下げて低い位置で行いました。

プレスダウンはひじから上は身体に固定し、上腕三頭筋を意識して行います。

3セット目はヒイヒイ言ってやっていました。

まとめ

トレーニングを終えたらプロテインを一杯がぶ飲みし、体重計測をします。

今日は58.0kgでした。

年末の最大体重と同じでしたのでまあよし。

1月中は59.5kgを目標とトレーナーさんと話して本日は終了。

私の行っているELEMENT（エレメント）というパーソナルトレーニングジムではこういった筋トレを行っています。

今後もこのように筋トレのログを残していこうと思います。