【随時更新】筋トレ初心者のパーソナルジム筋トレメニュー

現在私がパーソナルジムで行っている筋トレメニューをこの記事にまとめてみました。

普段普通のジムに通われている方や、自宅トレの方、これから筋トレをやってみたい方などの参考になればと思います。

私自身ガリガリの168cm53kgの状態から体重増やしたくて2022年11月に筋トレを始めた初心者です。初心者向けの内容になっているかと思います。

胸、背中、脚とそれぞれ1日1部位で現在筋トレしていて、1日で複数箇所はほとんどやりません。ちなみに1日45分間パーソナルジムでトレーニングしています。

初心者の胸の筋トレメニュー

ストレッチ

ゴムを両手で伸ばして持ち、頭の上から背中の方へ伸ばす。胸をしっかり張って肩甲骨を寄せます。これを15回。

その後、鉄棒を持ち同じように15回やります。

ベンチプレス

セット

• 1/29：20kg 10回、30kg 5回、40kg 10回、40kg 8回、35kg 12回（40kg 8回が限界でした）
• 2/5：20kg 10回、30kg 5回、40kg 10回、40kg 10回（自力で8回）、40kg 10回（自力で5回）、30kg 10回（自力で5回）
• 2/18：20kg 10回、30kg 3回、35kg 3回、40kg 1回、45kg 10回 3セット、35kg 9回+3回（サポートしてもらい）

注意点

胸だけを使って上げること。腕で上げない。
しっかり胸張って行う。ブリッジした状態で始める。

インクライン

斜めにしたベンチに座り、ダンベルをカタカナのハの字にして広げて胸を鍛える。

セット

• 1/29：4kg 5回、7.5kg 12回 3セット
• 2/5：4kg 5回、7.5kg 10回 3セット
• 2/18：5kg 5回、7.5kg 12回 13回 15回

注意点

ダンベルを握る手に力が入ると腕に力が入ってしまうため、軽く握る。
シンプルに腕をおろすだけ。

ダンベルフライ

地面と平行にしたベンチに寝て、ダンベルを縦に持ち広げて降ろす。

セット

• 1/29：4kg 8回、6kg 12回、7.5kg 12回、7.5kg 12回
• 2/5：3kg 12回、6kg 12回 3セット + プレスダウン20kg 12回 3セット（顔の位置から始める）

注意点

広げた時にこじんまりと狭くなることがあるのである程度広く広げる。

ケーブルクロス

立って片足を前に出し、マシンからケーブルを引っ張り胸の前へ持っていく。

セット

• 1/29：10kg 15回 3セット
• 2/5：10kg 限界まで（30回くらい？）、15kg 12回、10kg 15回

注意点

引ききったときに身体を少し後ろにすることで胸の中心も鍛えられる。しっかり中心まで絞る。胸を張る。

ミリタリープレス

脚を閉じてバーベルを持ち、鼻のあたりから頭の上まで上げて下げる

セット

• 2/18：10kg 12回 3セット（バーベルが10kg）

腕立て伏せ&プレスダウン

腕立て伏せ→プレスダウンを連続で行い1セットとする

腕立て伏せはマシンのバーを使って行う。プレスダウンは腰の前から初めてひじより下だけで下に下げて上腕三頭筋を鍛える。

セット

1/29：腕立て伏せ10回→プレスダウン15kg 12回 を3セット（ラストのプレスダウンは20kg 15回）

注意点

どちらもやっていて軽いなと感じたら負荷を上げること。

ストレッチ

プレスダウンで使った二の腕の裏を壁を使って伸ばす。ひじを曲げて壁に当てて上腕三頭筋を伸ばす。

初心者の背中の筋トレメニュー

ストレッチ

ゴムを両手で伸ばして持ち、頭の上から背中の方へ伸ばす。胸をしっかり張って肩甲骨を寄せます。これを15回。

その後、鉄棒を持ち同じように15回やります。

マシンでの懸垂

まだ自力で数回もできないので、補助用のゴムに乗っかって懸垂をしています。

セット

• 2/1：緑のゴムで12回 3セット
• 2/8：緑のゴムで10回 3セット

注意点

下に降りた時に脱力しない。常に力が入っている状態で行う。また、降ろす時に一気に降ろさずにゆっくり降ろす。肩に力が入ったら背中が使えてないのでやめる。

ラットプルダウン

セット

• 2/1：10kg 15回、15kg 12回、20kg 12回、25kg 12回、30kg 12回（最後はサポートしてもらった）
• 2/8：10kg 10回、20kg 12回 3セット
• 2/21：20kg 10回、30kg 10回

注意点

引いたときに少し上を向く。広背筋だけを意識して引っ張る。下も上も力抜かない。胸張って少し後ろに反る（前かがみの逆）

手を浅く握っているので深くしっかり持つ。胸少し反るくらい張る。

シーテッドプーリーローイング

ベンチに座ってケーブルをひく。

セット

• 2/2：30kg 12回 12回 12回 10回
• 2/8：15kg 10回、25kg 10回、20kg 10回 3セット

注意点

広背筋を使って引っ張る。

肩甲骨寄せる。背中の下部はそのまま固定して上部のみ前に倒す。力が入りがちなので軽く握る。尻の穴しめる。

ケーブルローイング

立った状態でお尻を突き出して胸を張ってケーブルを引く

セット

• 2/21：35kg 15回、30kg 15回 3セット

注意点

後ろまで引きすぎると腕を使ってしまうので引きすぎない

ベントオーバーロー

立った状態でバーベルを引き上げる

セット

• 2/21：20kg 10回 4セット

注意点

降ろす時ストレッチ意識する

ダンベルワンハンドローイング

ベンチを使って片腕ずつダンベルローイング

セット

• 2/2：10kg 左右10回ずつ
• 2/21：7.5kg 10回　4セット

注意点

右腕で上げている時の左手と左ひざは距離を近めにすることで効果アップ。

ダンベルハンマーカール（腕）

壁にひじをつけてダンベルを上げる

セット

• 2/8：2kg 左右10回ずつ（ダンベル横向き、縦向きでそれぞれ左右10回ずつ）、5kg 12回、5kg 8回

注意点

筋肉意識して上げる。

ゴムを引っ張る

立ってゴムに乗り、両手で顔の位置まで上げる。

セット

• 2/2：15回 2セット

注意点

頑張って顔の位置まであげること。

初心者の脚の筋トレメニュー

ストレッチ

マットの上に右足を立てて前へ、左足は膝をついて後ろへ。その状態で右手を右足の右に足の内側を通して置き、前後に動いて右足の太ももの裏と左足の前太ももをストレッチします。左右ともに行います。

セット

左右それぞれ10回ずつ。

注意点

ゆっくりと伸びていることを確認して行う。

スクワット

マシンのバーを使って行うスクワット。

セット

• 2/3：20kg 12回、30kg 5回、40kg 5回、50kg 12回 3セット
• 2/10：20kg 10回、40kg 10回、45kg 10回、50kg 10回、50kg 10回
• 2/22：20kg 10回、40kg 5回、50kg 3回、65kg 1回、55kg 10回 3セット

注意点

下がりきったところで反動で上がるのではなく、いったん止まり、ゆっくり上がること。そうでないと脚を使ってのトレーニングとして不十分。

ブルガリアンスクワット

ベンチの角に片足を置いて行うスクワット。

セット

• 2/3：0kg 12回、4kg 12回、4kg 12回（ギリギリできた）
• 2/10：0kg 12回、2kg 12回、2kg 12回

注意点

下がった時に前に出した膝が前に出ないように固定する。

ゴブレットスクワット

それぞれ3秒で上げ下げする

セット

• 2/22：10kg 20回 3セット

注意点

1分半休む

パーシャルの自重スクワット+シシースクワット

セット

• 2/22：20回+10回 を連続して3セット

レッグカール

うつぶせになってダンベルを脚で上げる

セット

• 2/10：6kg 6回、10kg 12回 3セット

注意点

下げるときも急がずゆっくり行う

ボールで内ももの筋トレ

ベンチに座って大きいボールを内ももで挟む

セット

• 2/10：20回 3セット

ワイドスクワット

4秒で下がって2秒で上がる

セット

• 2/10：16kg 10回 2セット

クラムシェル

短めのゴム（今のジムでは黒）を膝上あたりに持っていき、横になって脚を開く筋トレ。お尻のトレーニングになります。

セット

• 2/3：左右10回ずつ3セット

ヒップリフト

寝た状態で片足をベンチに置き、もう片足は斜め45度くらいに伸ばしておき身体を上げ下げする。

セット

• 2/3：片足ずつ15回 2セット

まとめ

自分のメモも兼ねて公開することで誰かの役に立てればと思い、普段の筋トレメニューを書かせていただきました。

初心者の方の筋トレメニューをする上での参考にしてください。