【太りたい人へ】体重増加中の38歳社会人男の食事メニュー

トレーニングと食事量の改善を始めるまではずっと50kgの前半から中頃でした。（身長168cm）

そんな私が一ヶ月ほどで現在58kgにまで増量できました。

こうなれた最も大きな理由は食事量を増やしたことにありました。

過去の自分に言いたいです。

「毎日のその食事量、全然足りてないよ」と。

痩せてる人は自分ではかなり食べていると思い込んでいるのですが、

実際は全然カロリーが不足しています。

そういった話も含め、普段何をどれくらい食べているのか、

太りたい方の参考になればと思います。

基礎代謝から目標摂取カロリー決定

まずは普段の自分の基礎代謝を知ることから始まります。

下記のような体組成計で測ることができます。

私の場合は1350kcalほどでした。

ということは毎日何もしなくても1350kcalが消費されるということです。

なので毎日1350kcal食べないと体重が減っていきます。

実際には動いて活動しているのでもっとカロリーを消費していることになるので、

それも踏まえて一日2500kcalを摂ることと、トレーナーさんと相談して決めました。

毎日の増量目的の食事メニュー

朝の食事メニュー 約550kcal

• プロテイン 130kcal
• ゆで卵 77kcal
• 納豆ご飯 350kcal
• パン 300-450kcal

これらを組み合わせて食べています。

ご飯とパンは気分で変えています。

コスパがいいのはやはりご飯ですが、パンは手軽にカロリーが摂れるので

気分転換も兼ねてたまに食べています。

ちなみにお米はいつもamazonで購入しています。おすすめは下記です。

昼の食事メニュー 約1000kcal

• 松屋の大盛り牛めし 961kcal
• その他定食類 800-1000kcal

仕事をしているのでお昼は牛丼が多いです。

大盛りで961kcalも摂れるのでおすすめです。

そうでなくてもランチで定食食べれば1000kcal近くいくので

お好きなものをしっかり食べてください。

夜の食事メニュー 約1000kcal

• 居酒屋やその他外食 800-1500kcal（酒含む）
• ハンバーガー 256kcal
• チキンナゲット5個 270kcal
• 焼き鳥1本 115kcal
• 袋麺 450kcal
• カレーライス 650kcal
• カップ麺 500kcal
• アイス 100kcal
• ゆで卵 77kcal
• 寝る前のプロテイン 130kcal

夜は外食であれば1000kcalはかなりすぐに到達します。

自宅で食べるのであればごはんとおかず、レトルトなどをいつも組み合わせています。

アイス、ゆで卵、プロテインは必ず食べているので300kcalはここで摂れています。

ハンバーガーやカップ麺、パンなどはカロリー結構高いので、

自炊がめんどくさい時に重宝します。

プロテインは味がおいしくて溶けやすいザバスをよく飲んでいます。トレーニング初心者向けです。

まとめ

太りたい方向けの食事メニューを紹介してみました。

まずは自分の基礎代謝を知り、

毎日の摂取カロリーを決めて、

メニューを決めていく。

こんな流れでやっていくといいと思います。