【1/18 58.7kg】背中の筋トレ【パーソナルトレーニング】

はじめに 〜この筋トレログとは〜

いくら食べても体重が増えたことのないヒョロガリ痩せ体型のアラフォーの私（2022年11月で168cm53.8kgの38歳）が、

筋肉つけて体重増やして海に堂々と行けるようなかっこいい体型になりたい！と思い、

2022年11月からパーソナルトレーニングジムに通いはじめました。

このブログでは毎回パーソナルトレーニングで行った筋トレメニューをメモとして残しています。

ジムでお一人で筋トレしてる方の参考になれば幸いです。

普段、胸・背中・脚と3箇所に分けてその順番で週に約4回トレーニングをしています。

今回は背中の筋トレメニューの紹介になります。

背中をメインとした今日の筋トレメニュー紹介

ストレッチ

1. 四つん這いになって背中を丸める&伸ばす それぞれ10回ずつ

しっかり肩甲骨を意識して丸めたり伸ばしたりします。

背中はまだ意識してもあまり使えてる感覚が薄いので背中の日は肩甲骨をめちゃくちゃ集中してやっています。

ラットプルダウン

1. 30kg 20回（練習）→10回しかできず
2. 25kg 20回 3セット→3セットとも11回目からは自力でできずサポート有り

これまで20kg 10回ならなんとかできるレベルだったので25kgはきつかったですが、しっかり限界超えたと思うのでいい筋トレになりました。

ワンハンドダンベルローイング

1. 7.5kg 15回 3セット

しっかり腰を固定し、顔上げて、背中を意識してやります。

背中の意識っていうのがやっぱりまだ完全にできていないので、丁寧にやります。

ケーブルローイング（上背部・順手でやる）

1. 30kg 20回 3セット

少し脇を開ける感じで。腕を使わずに背中だけで引っ張るイメージ。

このあとすぐ逆手のローローイングをやります

ローローイング（逆手でやる）

1. 40kg 20回
2. 35kg 20回
3. 35kg 20回

これもかなりきついですが、背中で引ききるイメージを忘れずに。

最後は思いっきり引っ張る。

今日の体重とまとめ

今日の体重

58.7kg（前回比+0.2kg）

前回少し食べれていなかったのでそのとおり体重が減っていた。そこを見直してしっかり毎日2500kcalとるようにしたら体重戻ってきました。

1月末までに59.5kgをなんとかクリアしたいので、日々の2500kcalは死守。

最近はカップ焼きそばや、餃子、小籠包をおかずにご飯を食べたりするレシピを増やして、すきなおかずでガンガン白飯食べるようにしています。

まとめ

今日はいつものトレーナーさんとは違う方でしたが、また新たな種目ややり方を提案してくれてしっかり追い込めたと思います。

いろんなトレーナーさんでも私のやりたいことや日々のトレーニング種目は共有されているので、問題なくトレーニングできるのがとても今のジムのメリットかなと思います。